«Сахар необходим для мозга», «Сахар – сладкая смерть». Разнообразные мнения специалистов запутали окончательно, в них сложно разобраться. Врач по медицинской профилактике Людмила Саморукова рассказывает правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить?
– Людмила Александровна, дайте точное определение, что такое сахар.
– Сахара или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
– Какой сахар вреден для здоровья?
– Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.
Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.
Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.
А вот свободные сахара – лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.
– Каковы ограничения сахара в рационе?
– Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта. Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.
Согласно статистике, белорусы употребляют около 12-15 ложек сахара в день, что превышает рекомендации ВОЗ по потреблению этого продукта. По данным Белстата, в год белорус съедает около 27 кг сахара. Эта цифра неизменна с 2013 года.
Предположить, сколько точно белорусы съедают «скрытого» сахара, довольно сложно, но цифры эти не такие уж маленькие. Например, в 1 столовой ложке кетчупа может быть примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
– Почему иногда ограничивают природные сахара?
– В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно – в разумных пределах.
– Существует ли зависимость от сахара?
– Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Повышенное потребление сахара грозит избыточным весом и кариесом. А избыточный вес в свою очередь увеличивает риски сахарного диабета второго типа и повышенного артериального давления. И это сейчас знают практически все.
Но не только эти опасности грозят сладкоежкам.
Как известно, молекула сахара состоит из глюкозы и фруктозы.
- В свою очередь, глюкоза вызывает гиперактивность, беспокойство, трудности с концентрацией внимания, у детей особенно. Это происходит в том числе за счет того, что сладкое нарушает минеральный обмен. На утилизацию 1 молекулы рафинированной глюкозы тратится 24 молекулы магния, а магний — участник более 300 биохимических обменных процессов в организме.
- Молекула глюкозы конкурирует за рецепторы с витамином С, потому что у них сходное строение. Витамин С – один из главных витаминов, отвечающих за иммунитет. Наш антиоксидант. После каждой конфеты иммунитет ослабевает.
- Глюкоза конкурирует за усвоение в кишечнике с кальцием, магнием, хромом, медью, что приводит к дефициту этих микро- и макророэлементов, и последствие этих дефицитов — остеопороз, ранняя седина, нарушение процессов кроветворения и пр.
- Опухолевые клетки поглощают в 6 раз больше сахара, чем здоровые, что способствует прогрессированию онкопроцессов, метастазированию.
- Сахар делает сетчатку глаз более уязвимой для возрастных изменений и провоцирует развитие катаракты.
- Сладкое ухудшает функционирование полезных микроорганизмов в кишечнике, провоцирует чрезмерное развитие грибов рода кандида.
- Сахар способствует снижению уровня белка, в том числе ослабевают мышечные волокна, и сердечная мышца ощущает это на себе
- Сахар снижает активность пищеварительных ферментов, приводит к задержке жидкости в организме. Это – отеки, целлюлит.
- Тот, кто страдает сахарным диабетом 2 типа, хорошо знает, что сахар поражает самые мелкие сосуды — капилляры.
- Избыток глюкозы токсичен для головного мозга. Ученые называют болезнь Альцгеймера сахарным диабетом 3 типа.
И это лишь часть проблем, которые бывают от сладкого. Соблюдение рекомендаций ВОЗ сохранит ваше здоровье, поможет противостоять вирусным инфекциям, повысит работоспособность.