Врач по медицинской профилактике Светлогорского зонального ЦГЭ Наталья Войтешонок рассказала о том, кожуру каких овощей и фруктов можно есть.
По мнению врача, рацион богатый клетчаткой, снижает риск развития неинфекционных заболеваний. Современная диетология часто использует термины «клетчатка» и «пищевые волокна» как синонимы. Пищевые волокна не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта и в неизменном виде доходят до толстого кишечника. Польза клетчатки для организма человека в том, что улучшается перистальтика кишечника, сокращается время прохождения каловых масс по кишечнику и это является профилактикой запоров.
Клетчатка служит питанием для микрофлоры кишечника, нормализует ее состав. Взрослым рекомендуется съедать около 30 граммов клетчатки в день.
Клетчатка является частью структуры всех растений, и она распределена по всему продукту. В яблоке клетчатки больше содержится в кожуре, но она есть и в мякоти, и в семенах. Но под тонким слоем кожуры яблок находится больше полезных веществ, чем в мякоти. Это витамины групп С и А, кальций, калий, фосфор, железо, а также различные антиоксиданты. А корочку граната можно засушить - в ней содержится много дубильных веществ. Если человек отравился или подхватил ротавирус, то из этих корочек можно сделать отвар. Он предохраняет от диареи
Рафинированные пищевые продукты, такие как белый хлеб и макаронные изделия, соки без мякоти содержат небольшое количество клетчатки.
– Чтобы получить максимальную концентрацию клетчатки, лучше употреблять продукты с кожурой, добавлять цельно зерновые продукты и семена в свой рацион, – подчеркнула специалист. – В кожуре находятся полезные вещества, отсутствующие в мякоти, и особые виды клетчатки. Они снижают уровень сахара в крови и накопление «плохого» холестерина, а также предупреждают появление запоров и геморроя, помогают контролировать вес и кровяное давление. Кроме того, чем ярче кожура фрукта или овоща, тем больше в ней веществ, очень полезных для здоровья кожи и помогающих продлевать молодость.
Лидером по полезности кожуры среди овощей является огурец. Особенно с нежной шкуркой.
В кожуре огурца находятся витамины групп С, В, биотин, каротин, клетчатка, калий, магний. Ее употребление помогает наладить пищеварение. И вообще огурец – это очень хороший овощ, потому что в нем много воды (около 90%), а ее всегда не хватает в организме. Также в огурцах есть йод и соли.
Ну и, конечно, нельзя обойти стороной картофель. Наверняка все когда-нибудь наслаждались запеченным картофелем в мундире. Но есть ли польза от употребления в пищу этого «мундира»?
Кожура картофеля содержит много калия, поэтому врачи даже советуют есть ее. При запекании в картофеле сохранится максимальное количество полезных веществ. Многие любят запекать именно молодой картофель, но тут все зависит от вкусовых предпочтений. С точки зрения полезности можно запекать в мундире и полежавшие клубни, если их шкурка не повреждена. Главное - вымыть их со щеткой.
КСТАТИ
Когда нельзя есть кожуру овощей и фруктов:
При заболеваниях желудка и кишечника. Например, при гастрите и язве желудка
При разного рода аллергиях
Детям до 3-х лет, так как у них не устойчивое пищеварение, а это грубая пища и ее сложнее прожевать.
Наталья Ивановна назвала несколько фактов о клетчатке.
Клетчатка помогает снизить вес. Растворимая клетчатка набухает уже в желудке, и чувство сытости наступает быстрее. Снижение веса возможно, но только при сбалансированном питании.
Клетчатка не очищает организм от шлаков, просто потому, что шлаков в организме человека нет. Есть конечные продукты обмена веществ, которые регулярно удаляются из организма с мочой и калом. При регулярном употреблении пищевых волокон нормализуется регулярное опорожнение кишечника, при этом увеличивается количество полезных бактерий в кишечнике и улучшается состояние слизистой оболочки.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, зелени и орехах, регулирует уровень холестерина в крови.
Низкое содержание клетчатки в рационе повышает риск возникновения рака толстой кишки. Колоректальный рак третья по значимости причина смертности от онкологических заболеваний.
В день надо употреблять не менее 1 литра чистой воды, тогда клетчатка работает лучше, так как она поглощает воду, делая стул мягким и объемным.
Употребление суточной нормы клетчатки (30 граммов) уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака толстого кишечника и др.
Суточную норму клетчатки (30 граммов) можно восполнить, используя бюджетные продукты. В 100 граммах овсяных хлопьев типа «Геркулес» содержится 8,5 граммов клетчатки. В цельнозерновых крупах, таких как гречка (10 г клетчатки), перловка (1 г), бурый рис (1,8 г).
Взрослым рекомендуется включить в рацион 2 фрукта и 3 овоща по 80 граммов.
Бобовые (фасоль, чечевица, зеленый горошек) могут стать основой для многих блюд: супы, каши, салаты и различные пюре. В 100 г приготовленной белой и красной фасоли содержится приблизительно 7,4 г клетчатки; в чечевице – около 8 г; в зеленом горошке – около 5 г.
В 100 г цельнозернового хлеба содержится 6,1 г клетчатки, в 100 г хлебцов – 8-10 г клетчатки в зависимости от производителя.
Морковь, свекла, капуста и тыква – тоже богаты клетчаткой. Можно включать в рацион как сырые, так и приготовленные овощи. В 100 граммах моркови, свеклы, белокочанной капусты, тыквы содержится от 2,5 до 3 граммов клетчатки.
Больше всего клетчатки в яблоках (2,4 г на 100 г), бананах (2,6 г), персиках (2,1 г) и грушах (3,6 г). В сушеных фруктах концентрация клетчатки выше, чем в свежих.
Употребляя семена, также можно повысить содержание клетчатки в рационе. В 100 г семян льна содержится 27 г клетчатки; в 100 г семян подсолнечника – 10,5 г. Добавлять их можно в каши, йогурты и салаты. Но следует учитывать то, что семена калорийные, содержат много растительных жиров.
Отруби. Пшеничные, овсяные, ржаные отруби являются хорошим источником клетчатки. Добавлять их можно в каши, йогурты, выпечку. Лучше начинать с небольших порций, вводить в рацион постепенно, при этом следует увеличить потребление воды.
