Когда речь заходит о здоровом и правильном питании, женщины чаще считают калории и употребляют обезжиренные продукты. Мужчины верят в то, что после шести есть вредно, а диетическая еда – это ужасно невкусно. Врач по медицинской профилактике Светлогорской ЦРБ Людмила Саморукова рассказала, что правда, а что – нет.
Людмила Александровна ведет постоянную медико-профилактическую работу в трудовых коллективах предприятий района и с молодежью в учреждениях образования. Тема здорового питания – одна из важнейших. Врач убеждена: «Кто желает быть здоровым – ищет пути достижения этой цели, а кто не желает – причины не работать над собой».
– Людмила Александровна, давайте обозначим, что вообще такое «правильное питание»?
– Это питание, обеспечивающее нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике болезней. Здоровое питание вместе с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств – ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и рака. Для здорового питания необходимо убрать из рациона сладкое и мучное. Это быстрые углеводы, которые быстро усваиваются, но так же быстро возвращается чувство голода. Я обычно напоминаю, что организму нужны 3 нутриента: белки, жиры и углеводы, а также микро-, макроэлементы и вода. При этом еда должна быть вкусной и сбалансированной.
Убрать из рациона можно и нужно лишь такие продукты, как цветные газированные напитки, консервацию, промышленные кондитерские изделия, кроме мармелада и зефира (в небольшом количестве – можно), обезжиренные продукты и батон.
– Действительно ли надо полностью отказываться от сахара?
– Всемирная организация здравоохранения считает, что женщине допустимо потреблять не больше 6 чайных ложек сахара в день, а мужчине – не больше 9. Это касается и добавленного сахара, который содержится в йогуртах, мюсли, сырках, соусах, снеках. Сахар можно исключить из рациона, ведь он все равно будет встречаться в других продуктах промышленного производства.
– А от соли?
– С ней все серьезнее. Избыточное потребление соли – основная причина заболеваний, связанных с питанием. При этом, как и с сахаром, нет необходимости полного ее исключения. ВОЗ рекомендует до 5 г соли в сутки, а диета, которая назначается при сердечно-сосудистых заболеваниях, допускает до 2,5 г.
– Какие продукты стоит полностью исключить из рациона?
– Пальмовое масло. Надо быть внимательнее – оно может прятаться под названиями «жиры растительного происхождения», «заменитель молочного жира», «кондитерский жир». Его добавляют в кондитерские изделия – торты, вафли, бисквиты, рулеты, печенья, на нем обжаривают полуфабрикаты. Его употребление ведет к ожирению и развитию всех хронических заболеваний, связанных с ним.
– Нужно ли пить 2 л воды в день?
– Вода должна быть предпочтительным напитком, но ее суточная норма у каждого своя. Это зависит от образа жизни, питания, работы, климата, состояния здоровья человека. Приблизительная рекомендация – выпивать порядка 30 мл воды в день на 1 кг массы тела. Желательно пить при наступлении жажды и в течение всего дня. Также питье воды на протяжении дня может предотвратить переедание – часто люди едят, когда на самом деле хотят пить.
– Что лучше: отказаться от завтрака или от ужина? Сколько вообще надо есть в день и какими по размеру должны быть порции?
– Конечно, лучше и позавтракать, и поужинать – и получить от этого удовольствие. В день должно быть 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, которые должны составлять 250–300 г. Завтракать необходимо, но если этот прием пищи вы пропустили, сделайте это позже.
Допустимы и перекусы. Важно, чтобы они были полезными – несладкие фрукты, орехи, йогурт.
– А после шести есть можно?
– Можно. Если вы заснете где-то в полночь, вы, конечно, успеете проголодаться. Я много слышу об интервальном питании. Но оно подходит не всем. При хронических заболеваниях надо посоветоваться с лечащим врачом. Длительная вечерняя голодовка приведет к тому, что организм при утреннем или следующем приеме пищи «хватает» еду и запасает ее в «депо» в виде жиров. Очень важен один факт – что есть и сколько. Я рекомендую кисломолочные продукты, которые вырабатывают гормон мелатонин, который отвечает за глубокий сон и расслабление нервной системы. Еще один вариант – выпить чашечку зеленого чая.
Важно лишь учитывать, что у каждого свой метаболизм, костная и мышечная система.
– Бытует мнение, что самый полезный завтрак – овсянка.
– Да, но во всем должна быть мера. Сейчас модно есть овсянку на завтрак. Крупа — источник углеводов. Но те, кто ест овсянку в больших количествах и каждый день, может принести своему организму больше вреда, чем пользы. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая при накоплении в организме в больших количествах может привести к вымыванию кальция из костной ткани.
Отличной альтернативой, по словам врача, могут быть яйца: это легкоусвояемый белок. Протеины лучше всего употреблять с овощами, а не с углеводами: простыми или сложными.
– Полезно ли есть обезжиренную молочную продукцию?
– Когда продукт обезжиривается, то его срок годности в разы уменьшается. И чтобы увеличить его, производители используют искусственные жиры, которые никакой пользы вашему организму не приносят. Низкая калорийность обезжиренных продуктов – не более чем миф. Не бывает полностью обезжиренных продуктов, хоть 0,5% жирности, но там будет. Чтобы улучшить вкусовые качества обезжиренных продуктов, производители добавляют в свою якобы «здоровую» продукцию множество подсластителей, стабилизаторов и добавок для улучшения вкуса. В итоге о натуральности обезжиренного питания можно забыть. Плюс каждая добавка имеет свою энергоемкость. Жирный и обезжиренный продукты будут практически одинаковыми по энергоемкости. Только первый будет натуральным, второй – нет.
– А черный хлеб полезнее, чем белый?
– Нет, если его пекут с добавлением муки высшего сорта. Глютен, крахмал и мука высшего сорта – совсем не полезные вещества. Глютен и вовсе может вызывать воспаление тонкого кишечника. Пшеничную муку употреблять можно, однако не выше 1 сорта. Лучше употреблять зерновой хлеб.
В составе хлеба может быть ржаная мука, пшеничная не выше 1 сорта, солод или разрыхлитель. Не должно быть крахмала, картофельного пюре, кукурузных составляющих и глютена.
А белый батон лучше заменять хлебцами или ржаным хлебом.
– Бытует мнение, что от зеленого чая худеют.
– Это не так. Зато в чае (как и во фруктах и овощах) содержится много полифенолов – веществ, нейтрализующих опасный для артерий холестерин. Вода разжижает кровь, и это обеспечивает здоровую работу организма.
– А что насчет распространенного мифа о дороговизне здорового питания?
– Конечно, это не так. Правильное питание может быть доступным. Цена на крупы и сезонные овощи вполне приемлема. Совсем не обязательно покупать продукты, которые называются органическими. Это не всегда означает, что перед нами действительно что-то полезное.