Как спят светлогорцы и от чего страдают бессонницей, как вернуть сон и в какой период жизни мы видим больше кошмаров, рассказывает психолог. Спойлер: львиную долю своих ночных кошмаров вы уже отсмотрели.
Меньше думаешь — крепче спишь
По вопросам бессонницы не стыдно обратиться к специалисту. Кстати, по поводу нарушения сна чаще за помощью к психологам приходят все-таки мужчины: одни не могут долго уснуть, другие встают ни свет ни заря. Женщины, как правило, стараются разобраться в сфере отношений и детско-родительских обязанностей, с этими запросами они зачастую посещают консультации. В отличие от представительниц прекрасного пола, мужчины без стеснения говорят о проблемах со сном.
– На встречу с психологом женщина, скорее всего, придет, чтобы решить вопросы в отношениях или разобраться с созависимостью (когда, например, злоупотребляет спиртным ее муж), – говорит психолог психонаркологического диспансера СЦРБ Валентина Юдина. – В стремлении разрешить одну свою проблему тот момент, что она спит всего лишь по три часа в сутки, почему-то и вовсе не берется ею во внимание, а зря. Ведь нехватка сна отражается на состоянии здоровья, ведет к переутомлению организма, ухудшению умственной способности. Если говорить про возраст, обычно люди, страдающие нарушением сна, обращаются за консультацией после 40 лет. Считается, что в этом возрасте данная проблема встречается у каждого 5-го человека, а после 65-ти – даже у каждого второго. Это связано с нашей физиологией. По сравнению со взрослыми маленькие дети крепко спят. Все дело в том, что у них лучше вырабатывается гормон хорошего сна – мелатонин, с возрастом этот процесс проходит куда хуже. Поэтому людям постарше сложнее расслабиться, на ночь глядя ни о чем не думать. К слову, исследователи сна советуют спланировать свой сон и физическую активность. Ведь качество нашего сна сказывается на здоровье и как итог – на качестве нашей жизни.
Как спать и высыпаться?
По словам эксперта, многие люди сейчас пренебрегают гигиеной сна, а она очень важна, особенно если человек подвержен стрессовым и эмоциональным перегрузкам.
– В основе профилактики нарушений сна лежит соблюдение режима отдыха и бодрствования, на своих приемах часто спрашиваю светлогорцев о соблюдении гигиены сна, – подчеркивает Валентина Владимировна. – Пациенты признаются, что зашторивают окна, за два часа не кушают, при этом телефон не выпускают из рук. Получается, какие-то требования выполняются, а какие-то – нет. Всегда, прежде чем прибегнуть к крайним мерам, тем же самым снотворным, предлагаю попробовать разобрать проблемы, которые беспокоят человека, плюс соблюдать гигиену сна. Отлично помогают расслабиться перед сном медитации, ароматерапия. Рекомендую прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, которая заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Этому навыку нужно научиться и посвятить 20 минут своего времени. Безотказно работает. Правда, придется осознанно наработать навык и постоянно заниматься. Сейчас медитации набирают все большую популярность, многие люди практикуют здесь и сейчас избавляться от навязчивых негативных мыслей. Бывает трудно выбросить из головы неприятные мысли, они «прилипают» хуже легкомысленных песенок из рекламных роликов. Итак, медитация нам нужна прежде всего для «разгрузки» мозга и укрепления нервной системы.
Нормализовать свой сон, спокойно спать и высыпаться помогут несколько простых правил.
– Постель предназначена только для сна и секса. Чтение книг, просмотр телевизора, ленты в инстаграм, прием пищи – все это, пожалуйста, за пределами спальной комнаты, – советует психолог. – Когда мы в интернете просматриваем новости, у нас вырабатывается гормон дофамин, который отвечает за мотивацию и бодрость, а зачем нам они, когда в это время нужно быть спокойным и уравновешенным. Лайки, ответы на сообщения — и все, привет, дофамин. Поэтому за полтора часа любой синий цвет от телевизора, ноутбука, планшета, телефона убирается. За два часа до сна забываем, где находится холодильник, за три часа – про алкоголь. В тех случаях, когда пациент приходит на консультацию и говорит о бессоннице, мы смотрим, есть ли у него какие-то нерешенные эмоциональные проблемы, работаем с этим, плюс предлагаем полностью выполнять гигиену сна. Бессонница — серьезная проблема, которая влечет за собой обострение хронических соматических заболеваний, возникновение невротических, тех же депрессий и тревожно-депрессивного расстройства, снижается продуктивность, память, внимание. Есть ряд узких психиатрических диагнозов, при которых малое количество сна – симптом, например, при биполярном аффективном расстройстве, в состоянии мании человек может мало спать. Если спать всего по несколько часов, то эта дорога приведет прямиком к депрессии.
Покой им только снится
– Недавно на прием приходила пожилая женщина, жаловалась на возникшее чувство тревоги и бессонницу, – вспоминает собеседница. – В ходе консультации выяснилось, что ее муж долгие годы пьет, женщина уже на пенсии и буквально каждый день в напряжении ждет супруга с работы пьяного или трезвого. К сожалению, менять в своей жизни пенсионерка ничего не хочет и долгие годы находится в состоянии постоянной тревоги. У мужчин чаще всего возникает длительная бессонница на фоне проблем в бизнесе. Представителям сильного пола становится не до сна, если на горизонте серьезная проблема, чаще всего это измена супруги. В таких случаях сначала прорабатываем переживания, связанные с изменой; когда они разрешаются, то и сон налаживается.
Как признается психолог, консультации по поводу недосыпа проходят довольно-таки живо, недавно один из пациентов поделился анекдотом:
– Доктор, когда я пью кофе, я ночью не могу спать.
– Смешно, а у меня как раз наоборот! Когда я ночью сплю, я не могу пить кофе…
Дежурства в детской
А знаете ли вы, что ребенок до 3 лет не видит себя во снах, а в период с 3 до 8 лет ему снится больше кошмаров, чем за всю свою жизнь? Оказывается, дети подвержены страшным сновидениям куда сильнее, чем взрослые.
– Это связано с развитием воображения и логического мышления, – отмечает психолог. – Из-за этих факторов дети, особенно маленькие, могут неправильно интерпретировать происходящее в неосвященной комнате. К слову, в возрасте 5-6 лет обычно появляется страх темноты. Как-то моими пациентками стали мама с дочкой: женщина переживала, что ее ребенок во время сна видит какую-то страшную куклу, которая ее будит и не дает спать. Диагностика и работа на консультациях помогли поддержать малышку и преодолеть страх.
Валентина Юдина убеждена, что сон зависит от образа жизни и вне зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», важно соблюдать гигиену сна. И от того, как мы спим ночью, во многом зависит качество нашей жизни днем.
Фото: Елена Касьян-Павленкова,»СН»