Одна из главных бед современного человека – постоянный недосып. Количество людей, страдающих бессонницей и мучающихся из-за упадка сил по утрам, неуклонно растет. Почему так происходит? Как исправить ситуацию? Об этом «СН» поговорила с врачом-психиатром-наркологом, психотерапевтом Светлогорской ЦРБ Мариной Щербиной.
– Марина Васильевна, по мнению медиков около трети людей у нас в стране не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Около 50% – тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». В результате – вялость, раздражительность, низкая работоспособность. С чем это связано?
– На данный момент бессонница является одной из наиболее актуальных проблем социального общества. Ведь очень небольшое количество людей может похвастаться тем, что никогда не испытывали проблем со сном. Причины бессонницы могут быть разные – от генетических нарушений до стрессов на работе, и каждый случай требует индивидуального подхода и помощи. Бессонница встречается у всех, начиная с детского возраста, но преобладает у пациентов старшего возраста.
– Что такое сон и что такое бессонница?
– Сон – одна из основных потребностей человека. Во время сна, мы не просто спим и видим сны, во время сна происходит множество процессов, которых нет во время бодрствования, сон нас защищает и наполняет, позволяет отдохнуть и восстановиться. А расстройство сна, называемое бессонницей, – это распространенное состояние видоизмененного, нарушенного сна, которое характеризуется трудностями засыпания или поддержания сна, сопровождающееся такими симптомами, как раздражительность или утомляемость во время бодрствования.
– Сколько нужно спать ежедневно?
– В среднем длительность сна взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Но индивидуальная вариабельность может быть от 4 до 12 часов. Для времени сна в 5-6 часов в сутки достаточно, но, по статистике, короткоспящих людей не более 10%. Так что для большинства все же лучше ориентироваться на 7-9 часов. Нормальной считается такая продолжительность сна, при которой человек за день устает настолько, что засыпает в течение 15 минут, ночью просыпается не более 15 минут суммарно, а встав утром, может за 15 минут активно включиться в жизнь, работу, личные дела, домашние хлопоты и не испытывать выраженной дневной сонливости. Вот это и есть норма сна, сугубо индивидуальная для каждого человека, как рост или размер обуви.
– Какие нарушения сна чаще всего встречаются у современных людей?
– Лидирует, безусловно, бессонница. Ее причины могут быть разными. На 1-м месте – около 80% случаев – стрессы. На 2-м – нарушение циркадных ритмов, то есть основных биологических циклов работы нашего организма.
– Из-за чего сбиваются такие ритмы?
– Прежде всего – из-за сменного графика работы с круглосуточными или периодическими ночными дежурствами. Так трудится около 20% людей, то есть 5-я часть взрослого населения. Проблема в том, что в ночное время наш организм функционирует одним образом, а в дневное – другим. Однако циркадные ритмы сбивает не только сменный график работы – в крупных городах минимум 10% жителей в выходные дни отсыпаются «за всю неделю». А что это значит? Из-за перепадов во времени в ночь на понедельник вы не можете заснуть, а утром не получается проснуться, потому что вставать надо на 4 часа раньше. Это сильнейший психологический и физический стресс для организма. И он повторяется каждую неделю!
Дефицит – это плохо, но и такой способ его восполнения вреден. Вопрос надо решать кардинально, меняя режим. Ответьте себе честно: вы недосыпаете в будни, потому что приехали с работы заполночь или до 2-х ночи сидели в смартфоне? Уже известно, что именно использование соцсетей существенно отсрочило время отхода людей ко сну. И его дефицит действительно накапливается. Но тут нам никто не поможет, кроме нас самих – только вы можете ограничить себе ночное «зависание» в интернете.
– Многие жалуются, что находятся в стрессе из-за постоянного цейтнота, нехватки времени.
– Стресс и нарушения сна – особая тема. Как ведет себя человек? Мы постоянно беспокоимся, переживаем о прошлом, о будущем. При том, что по статистике все, чего мы боимся, в 9-ти из 10-ти случаев не происходит! Наша задача научиться сосредотачиваться на текущем моменте, не мучить себя прошлым и не тревожиться о будущем. Для этого есть специальные техники – дыхательные, психологические.
– Есть еще одна беда, вгоняющая современных людей в стресс, – многозадачность.
– Сейчас принято этим гордиться: мол, делаю море дел сразу. Но наш мозг не способен решать несколько проблем одновременно и эффективно! Мы же начинаем делать одно, потом приходит письмо по электронке или кто-то звонит, хватаемся за другое. А сам процесс переключения мозга требует ресурсов. Есть исследования, которые показывают: при многозадачности до 50% времени вообще тратится зря. Человек забыл об одной задаче, начал думать о другой, только переключился, как его бросают на третью. В итоге он мечется между разными делами, эффективность работы падает, стресс растет. Выход – ставить жесткие рамки: выполню одну задачу и только тогда приступлю к другой.
Но история знает и другие примеры. Некоторые люди не хотят тратить столько времени на бездействие, а некоторые и вовсе известны тем, что ставили сон на последнее место. Так, Цезарь уделял ему 2-4 часа в сутки, поэтому успевал гораздо больше других; до сих пор его имя упоминают, когда говорят о многозадачности и невероятной работоспособности. Полководец проводил много времени в военных походах, где не искал привилегий: спал на земле под открытым небом рядом с простыми солдатами.
Гениальный изобретатель Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут каждые 4 часа, т.е. всего в сутки получалось порядка 2-х часов сна. Разбивая график на такие небольшие отрезки, художник не пытался охватить несколько дел одновременно: многие из его великих работ занимали несколько лет. При этом считал, что утренняя продуктивность в несколько раз выше вечерней, поэтому его часто упоминают, советуя перейти на режим жаворонка.
Бенджамин Франклин – человек удивительной трудоспособности, портрет которого украшает стодолларовую купюру, спал не более 4-х часов в сутки. Современные медики сказали бы, что этого недостаточно, но отсутствие длительного сна не помешало ему изучить Гольфстрим, изобрести бифокальные очки, запатентовать кресло-качалку и выдвинуть идею электрического двигателя.
Наполеон I Бонапарт придерживался очень строго режима, в сутки спал 4 часа, это был ночной сон, разбитый на 2 части.
Сэр Уинстон Черчилль спал около 6-ти часов в сутки, но в 2 захода. Он считал, что по сравнению с почти полноценным 6-часовым сном короткий послеобеденный отдых позволяет сделать в 2 раза больше дел.
Первая женщина-премьер-министр европейского государства, получившая прозвище «Железная леди», с детства отличалась самодисциплиной и способностью работать в многозадачном режиме. Маргарет Тэтчер спала по 4 часа в сутки, но, несмотря на восхищение Черчиллем, никогда не прерывалась на дневной сон.
– Но это исключения. А как бессонница влияет на состояние здоровья?
– Бессонницу относят к хронической, если она сохраняется не менее 3-х месяцев и возникает не менее 3-х раз в неделю.
Бессонница является фактором риска развития других соматических и психических расстройств (цереброваскулярные заболевания, гипертония, сахарный диабет, депрессия). Часто вызывает функциональные нарушения и ускоряет развитие других физических и психических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что бессонница может быть важным фактором риска возникновения психических расстройств (депрессия, тревога и злоупотребление психоактивными веществами). Наблюдательные исследования и экспериментальные данные полностью подтверждают наличие тесной связи между нарушениями сна и артериальной гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом или ожирением. Хроническая боль тесно связана со сном.
– Как избавиться от бессонницы?
– Первое – это образ жизни. Как отмечалось ранее, 20% людей в городах работают в сменном графике, и встречается такой диагноз «Бессонница, обусловленная сменным графиком работы».
Кроме того, мы потребляем огромное количество кофеина, даже не замечая этого – с чаем, кофе, кока-колой и т.д. Кофеин мешает заснуть, действуя 6-8 часов. Нельзя нормально выспаться и при отсутствии физической нагрузки. Мы все страдаем гиподинамией. А если человек физически не устает, то, как он может вовремя уснуть, тем более если удалось подремать в течение дня?
Важный фактор – избыточная освещенность в вечернее время. Прежде всего, это касается современных энергосберегающих ламп яркого белого спектра, которые воспринимаются мозгом, как дневной свет. В результате подавляется продукция мелатонина и человеку не хочется спать. Мелатонин – основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Мелатонин вырабатывается в основном в ночной период суток в период сна, и поэтому и называется «гормоном сна».
Также не способствует нормальному засыпанию уличный шум, избыточная освещенность за окном, пыль и грязь в воздухе и т. д. Это все проблемы современной цивилизации. С ней также связаны такие факторы, как ожирение, храп и апноэ. Таким образом, более 50% случаев нарушения сна обусловлены неправильной гигиеной сна и спальни, современным образом жизни.
– Что нужно для хорошего сна?
– Соблюдать гигиену сна. Каждый день просыпаться в одно и то же время. Ограничивать продолжительность ежедневного пребывания в постели временем, привычным для человека до возникновения расстройства сна. Не употреблять вещества, воздействующие на ЦНС (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы). Не спать днем (за исключением случаев, когда после дневного сна улучшается сон ночной). Использовать программу физических упражнений по утрам для поддержания хорошего самочувствия. Избегать возбуждения перед сном: заменить просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием аудио. Можно принимать ванны перед сном для поднятия температуры тела. Регулярно принимать пищу в определенное время, за 2-3 часа до сна. Не пить много воды перед сном. По вечерам хорошо использовать техники саморасслабления (нервномышечная релаксация, медитация, аутотренинга). Комфортные условия для сна: удобная постель, удобная одежда, исключение шума, оптимальная температура воздуха. Не обдумывать проблемы в постели. Проснувшись ночью, не смотреть на часы – просто перевернуться на другой бок и постараться заснуть снова.
– Можно ли принимать лекарства для нормализации сна?
– Любое лечение медикаментами должно проводиться врачом. Допустим прием снотворных препаратов ситуационно или короткими курсами от нескольких дней до 1-2 недель. Нежелательно продлевать курс более 3-4 недель, т. к. это может приводить к психологической, а иногда и физической зависимости от снотворных.
Есть такое замечательное выражение, что «чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать столько, сколько они захотят». Это сравнимо с перееданием, после которого не хочется даже смотреть на еду. Точно также можно «переспать», что потом обернется трудностью засыпания и развитием бессонницы. Парадокс заключается в том, что полезнее немножко недосыпать, и тогда сон будет более стабильным и глубоким. Человек в этом случае будет лучше высыпаться, чем если он переспит. Человек подстраивается под любой стабильный режим. Главное, чтобы он ложился и вставал в одно и то же время.
