Сон – это физиологическое состояние, при котором снижается мозговая и двигательная активность, а также реакции на окружающий мир.
Во время сна вырабатывается гормон мелатонин (между 12 часами ночи и 4 часами утра), который оказывает воздействие на многочисленные процессы в организме. При достаточной его выработке обеспечивается крепкий и здоровый сон.
Этот гормон выполняет множество функций, вот некоторые из них:
- отвечает за суточные биоритмы;
- контролирует температуру тела;
- регулирует работу щитовидной, поджелудочной и половых желез;
- уменьшает болевую чувствительность;
- обладает иммуномодулирующим действием;
- способствует замедлению старения репродуктивной системы;
- ослабляет чувство тревоги и страха;
- оказывает противодепрессивное действие;
- нормализует кровяное давление.
В дневное время выработка мелатонина максимально снижена, а вот к ночи возрастает. С возрастом, а также при не правильном образе жизни (курение, употребление спиртных напитков) количество вырабатываемого гормона снижается. Очевидно, что это приведет к проблемам с засыпанием и, следовательно, к ухудшению общего состояния.
При недостаточном количестве гормона сна отмечается:
- бессонница;
- снижение защитных сил организма;
- ухудшение когнитивных функций (способность понимать, изучать, осознавать, познавать, воспринимать и перерабатывать информацию);
- постоянная усталость;
- раздражительность;
- плохая адаптация к смене часовых поясов.
Для того чтобы обеспечить здоровый сон, важно соблюдать оптимальные условия. Желательно использовать спальню только для сна: в ней не должно быть телевизора, компьютера, громко тикающих часов и прочих отвлекающих предметов. За 25-30 минут до сна необходимо проветрить спальную комнату и максимально ее затемнить, исключая проникновение каких-либо источников света. Также лучше отказаться от использования мобильного телефона, планшета, компьютера и прочих гаджетов непосредственно перед сном. Еще одно важное условие – ложиться спать в одно и тоже время (желательно до 22.30 — из-за выработки важных для организма гормонов).
У некоторых из вас наверняка есть привычка утром отключать будильник на 5-10-15 минут для того, чтобы еще хоть немножко понежиться в кровати. Но делать этого не рекомендуется т.к. в этот короткий промежуток может наступить фаза медленного сна и, как следствие, весь день вы будете чувствовать сонливость и разбитость. Поэтому лучшим решением будет вставать с постели сразу, как только сработал будильник. Ведь регулярный здоровый сон даст возможность проснуться отдохнувшим и бодрым, а также увеличит продолжительность жизни.
К сожалению или счастью, мелатонин в организме не накапливается и вариант выспаться «впрок» не получится. Соблюдая естественные суточные ритмы и засыпая при отсутствии освещения, можно запустить регулярную выработку мелатонина в достаточном количестве, что в дальнейшем послужит для вас залогом хорошего самочувствия и здоровья.
Анна Пигулевская, инструктор-валеолог отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ
