Осень. Она играет красками листьев, бодрит утренним холодком, освежает дождями, угощает щедрым урожаем. Но радует это далеко не всех. Сырость, холод и быстро наступающую темноту жители городов ощущают в полной мере.
И каждый с легкостью у себя может обнаружить так называемые симптомы осенней депрессии: трудности с утренним пробуждением, часто бывает холодно и хочется укутаться в теплый плед, не хочется общаться с друзьями, по вечерам ощущения грусти и тоски, раздражают сырость и дождь, не хочется ничего делать…
Что же за зверь такой – осенняя депрессия и существует ли она на самом деле? Вначале надо определить понятие депрессии, а затем уже «приклеивать» к нему сезонную разновидность.
– Депрессия – аффективное состояние, характеризующееся отрицательным эмоциональным фоном, изменением мотивационной сферы, – рассказывает Юлия Устименко, психолог районной поликлиники Светлогорской ЦРБ. – Может быть расстройство когнитивных функций, снижающее умственную работоспособность, вызывающее ухудшение памяти, трудности с выражением собственных мыслей или осмыслением чужой речи. Человек испытывает прежде всего тяжелые, мучительные эмоции и переживания – подавленность, тоску, отчаяние.
Навязанный диагноз
– Само по себе время года не может вызвать у нормального человека снижение самооценки и отчаяние по поводу идущего дождя, – акцентирует внимание Юлия Николаевна. – Осень может усугубить состояние человека, ранее пребывавшего в вышеописанном состоянии, вызванном какими-то другими сугубо личными событиями в жизни.
Происхождение у сезонной депрессии бывает разное, а выявить ее можно по ряду признаков. Это отсутствие интереса к привычным вещам, которые раньше влекли. Бессонница или, наоборот, непреодолимое желание спать. Состояние тревоги, надвигающейся опасности.
Если вам знакомы несколько таких признаков и возникают они примерно в одно и то же время, вполне вероятно, что вас посетила осенняя депрессия. И недооценивать ее не стоит.
Пик сезонных расстройств приходится на возраст от 40 до 60 лет и встречается чаще у женщин. Медицинские источники утверждают, что основная причина депрессии – это сбой гормонального фона. Но это не единственная причина. Помимо физиологических причин сезонного расстройства, есть и психологические аспекты.
Поймать и обезвредить
– К счастью, сезонная депрессия хорошо поддается корректировке. Давайте разберемся, какие способы терапии нам доступны, – обращает внимание специалист. – Безусловно, лекарства используются при тяжелых клинических проявлениях и подбираются строго врачом. Успокаивающие средства, стимуляторы или препараты сбалансированного действия – все подбирается специалистом. А еще нужно добавить в жизнь то, что отнимает сезон, и помнить, что это не навсегда.
Занимайтесь спортом
Это может быть бег или просто ходьба. Главное, чтобы нагрузка была на свежем воздухе. Физическая активность заставляет организм вырабатывать больше гормонов счастья и концентрации внимания.
Соблюдайте диету
Да, именно сейчас, в хмурую серую осень, диета поможет вам обрести и желаемые формы, и хорошее настроение. Диета не означает ограничение, диета означает некую корректировку питания. В рацион необходимо включать витамин С, витамин В6, магний. Многие продукты являются превосходными антидепрессантами.
Фрукты и овощи
Чувствуете упадок сил и настроения – налегайте на фрукты и овощи: бананы, лимоны, апельсины и мандарины, хурму, абрикосы, тыкву, томаты, болгарский перец, свеклу и морковь, шпинат. Они богаты витаминами, которые укрепляют нервную систему, иммунитет и стимулируют выработку серотонина – гормона радости. А бананы еще содержат алкалоид харман, вызывающий чувство эйфории. Поэтому почаще устраивайте себе перекусы в виде витаминных салатов или вкусных смузи.
Морепродукты и рыба
Ученые выяснили, что у людей, которые едят много морской рыбы и морепродуктов, уровень депрессии намного ниже. Секрет в том, что жирные сорта рыбы – палтус, лосось, скумбрия, горбуша, сельдь, семга, форель, а также креветки, кальмары, мидии – богаты аминокислотами Омега-3, которые являются природными антидепрессантами. Устраивайте себе «рыбные» дни 2-3 раза в неделю и забудьте об осенней меланхолии.
Цельнозерновые каши
Каши из цельного зерна – настоящий кладезь глюкозы и витаминов группы В, благотворно действующих на нервную систему и повышающих жизненную энергию. Рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, киноа – все они прекрасно подходят для питательного и тонизирующего завтрака.
Перец чили
Еще один эффективный способ поднять себе настроение – съесть блюдо, приправленное жгучим перчиком. Дело в том, что мозг в ответ на «острые ощущения» начинает вырабатывать эндорфины, которые являются не только гормонами счастья, но и естественным обезболивающим.
Сыр
Любите съесть кусочек сыра на завтрак? Тогда осенняя хандра вам не страшна. В твердых сортах сыра содержатся аминокислоты, которые усиливают выработку эндорфинов и помогают противостоять стрессам, а также кальций, стимулирующий умственную деятельность и память. Но не переусердствуйте: сыр – калорийный продукт, поэтому каждый день можно съедать не более 30-40 г любимого сорта.
Орехи и семечки
Фундук, арахис, грецкий, кедровый и бразильский орехи, семена подсолнечника содержат альфа-линоленовую кислоту и линолевую кислоты, которые улучшают работу мозга, снижают тревожность и успокаивают. А магний в составе плодов способствует выработке серотонина.
Горький шоколад
В периоды грусти не бойтесь баловать себя долькой горького шоколада или чашкой горячего какао. Ведь какао-бобы содержат фенилэтиламин, способствующий выработке в организме эндорфинов, гормонов радости и удовольствия. А еще в составе шоколада есть магний, помогающий бороться со стрессом. При этом горький шоколад не вредит фигуре.
– Постарайтесь спокойно отнестись к факту изменения времени года. Это неизбежно и не зависит от вас и вашего настроения. Это не то событие, которое нужно ожидать с тревогой и напряжением. Все хорошо, – отмечает психолог. – Рассмотрите осень как шанс окружить себя яркими вещами и внести какие-то перемены в свою жизнь. Осень – время сделать то, на что не хватало времени летом. И, конечно же, заботьтесь о себе: полноценный сон, качественный отдых, хорошее питание и исключение переработок. Физическая активность и свежий воздух при первой же возможности. Совсем скоро вы поймете, что такие простые вещи способны менять и настроение, и мысли, и события.